腰にやさしい前屈トレ

膝を曲げた、前屈のトレーニング。

腰に負担がかかりづらく、身体にやさしいのでお勧めです。

まずは、腰を緩める運動で、身体をほぐしましょう。

仰向けに寝て、膝を９０℃くらい曲げた状態をつくります。

後頭部も床につけます。

そこから膝を矢印の方向へ引きつけます。

これを何回か繰り返します。

段々と腰のかたさがほぐれます。

力の方向は、矢印の方向が大事です。

踵を突き出して、手でしっかりと床を抑えるとやりやすいです。

お尻が浮くくらい引き付けるイメージで。

最初は、なかなか引きつけられないかもしれませんが、

出来るところまでで大丈夫です。

引きつけていった時に、頭が上がってもいいですし、着いた状態でも良いです。

そして、ある程度ほぐれたら、チェアポーズに入ります。

やり方は、まず腰幅くらいに足を広げて、足先まっすぐ前に向けて立ちましょう。

そこから手を前へ伸ばしながら膝を曲げていくのですが、

つま先体重になって、膝が前に出過ぎないように注意です。

体重は、土踏まずから踵寄りに掛けていきます。

最初は、あんまり膝が曲がらなくても大丈夫です。

前後バランスを意識して、

腕を前へ伸ばして、前側に体重を掛けながら、お尻を後ろへ引いていきます。

前後の中心軸をイメージしましょう。

あと、腕をしっかり背中の延長へ伸ばすのが、ポイントです。

これが意外に難しく、なかなか腕が上がりません。

段々と慣れていきましょう。

慣れてきたら、グッとお尻下げていく！！

最初は、短い時間キープ。

慣れてきたら、どうでしょう？

２０秒くらい？７呼吸くらい？

吸って前へ伸びて、吐いてお尻下げるイメージが、

やりやすいと思います。

実はこれ、膝を曲げた下を向いた犬のポーズのイメージに近いです。

下を向いた犬のポーズも腕をしっかり、背中のラインの延長に伸ばす意識が大事です。

腰が丸まる方は、膝曲げる方が、効果があります。

チェアポーズを続けると、段々と腰の伸びが出てきて、腕も上がるようになり、背中も鍛えられ、足の筋トレにもなります。

また、最初にやった、この足の引きつけのトレーニングは、かなりお勧めです。

毎日やっていくと少しづつ、膝の引きつけが出来る様になっていって、

前屈ができる身体になっていくと思います。

脚も鍛えられ、骨盤周りのインナーマッスルにも効きます。

腕で引きつけず、脚の力を使うのが、ポイントなんです。