ポーズ紹介②

前回のブログ「ポイントを意識して」で紹介した三角のポーズに続き、

もう一つ、大事なポーズを紹介いたします。

こちらもレッスン動画の写真を使って解説いたします。

その大事なポーズとは、パールシュヴォッターナーサナです。

立位の片足前屈。

このポーズは、私が日本ヨガ研修道場へ通いだした頃、

よ～くやっていた、ある意味一番大事なアーサナ（ポーズ）かなと思うくらい、

身体がかたい方でもやりやすく効いてくる、

そして柔らかい方は、さらに全身に効いてくるポーズです。

私自身、大変お世話になりました(笑)

２０１１年の今頃は、よくやっていました(笑)

私のレッスンでは、必ず入れる重要なポーズの一つです。

でも、すごく効く分、前足の腿裏やお尻にかなり負荷がかかりますので、ゆっくり少しずつ伸ばしていきましょう。

身体の重みが片足にかかりますので、注意が必要です。

慣れてないうちは、準備運動として、

仰向けに寝た状態での腿裏伸ばしをやって、解してからやると良いです。

これは、もう片方の膝を立てるとやりやすいです。

ポーズのやり方ですが、先ずは脚をタテに広げます。

幅は、やりやすい幅で試してみて、調整してください。

ただ、あんまり狭い幅だとやりづらいと思います。

そして、前足はまっすぐ前へつま先を向けて、後ろの脚は斜めにつま先が向く感じで立ちま

す。両方の膝は、基本しっかり伸ばします（後で紹介しますが、過伸展の傾向がある方はち

ょっと緩めてやってください）。

そして後ろ側の腰をなるべく前に出すようにして、骨盤を正面に向けるようにします。

股関節がかたいとこの動きがなかなか難しいですが、意識として、なるべく平らに前へ向け

てください（当然、後ろ脚の骨盤の方が、少しは後ろに下がっている状態で、大丈夫で

す）。

こんなイメージで、ねじりを入れて、後ろの腰を前へ出します。

手を腰に当てるとイメージがわかりやすいです。

この動きが入ることによって、しっかりと、ハムストリングスの真裏に伸び感が増してくる

ので、大事な動きです。同時に股関節周りのインナーマッスルにも効いてきます。

そこから前屈に入るわけですが、

吸う息で、先ず上半身を伸ばすのが大事です。できれば、あごを突き出して、ちょっと反るぐ

らいのイメージ（のどを広げるのが苦手な方は、やめておいてください）でやると、股関節

から二つ折りのイメージが深まります。

そうなのです！！

このポーズも、股関節から二つに折るイメージを大切にしてください。

そこから手で脚を支えて行ってください。

最初は、このくらい、もっと高い上半身の位置でも良いくらいですが、

腿や膝に手を当てて、ゆっくり伸ばしてください。

そして、もう一つ、注意しなければならないのは膝です！！

先ほどちょっと触れましたが、

膝を伸ばすと反対側に反れてしまう過伸展の傾向のある方は、

膝を少し曲げて、緩めて行うと良いです。

前足で踏ん張って、体重をかけていきますので、結構、腿裏（ハムストリングス）中心に伸びて、身体のかたい方でも効いてきます。

上半身は、意識としてはしっかり伸ばすイメージです。

その方が、お尻の辺りもしっかり伸びますし、腰椎の辺りに負担がこないです。

後ろの脚にも意識を持って、しっかり足裏で地面を抑え、前側に体重が乗り過ぎないように

バランスを保って行います。

深く倒せれば、マットに手をついて深めてください。

少し、前の膝が曲がってもいいので、マットに手をついてやっていっても、

全体的に和らぐ感じはありますので、

しっかり膝を伸ばして、高い位置でやったり、

あとは、脛の部分や足の甲に手を置いていてやったりして、

いろいろなバリエーションでやっても良いと思います。

前回のブログで紹介した、三角のポーズと組み合わせてやっても効果があります。

三角のポーズは、骨盤を正面に向けてやりますので、ねじりの入ったパールシュヴォッター

ナーサナと組み合わせると、股関節を中心に柔らかさが増してくるでしょう。

コツコツと長い目で、少しずつ、チャレンジしてください(^^♪