ねじり椅子のポーズ

今日は、ねじり椅子（ねじった椅子）のポーズを解説いたします。

サンスクリット語で、パリブルッタ・ウトゥカターナーサナです。

ヨガのいわゆるスタンディングポーズ（立ちポーズ）の中で、

上半身のねじる動作が入るポーズは、意外と少ないです。

立って行うポーズは、身体がかたい方でもやりやすいので、

ぜひチャレンジしてみてください。

まず、ポーズのやり方の前に、背骨の回旋動作可動域について、

触れておきます。

頸椎が50°胸椎が35°腰椎が5°で脊椎全体では90°となっています。

つまり、腰椎は、ほとんど回旋しない（できない）。

ここをまず、ポーズをとる前の大事な事前情報として頭に入れてください。

さあでは、ポーズをとる前に、背伸びをして身体を解しましょう！

ねじりのポーズの前後に背伸びを入れると、

身体がリセットされていきますので大事な動きです。

今回も、約５年前の私がたまに登場します(笑)

それと今の写真で解説いたします。

まずは自然に合掌して立ってみましょう。

土踏まずから頭頂部まで、スーッと軽くラインをイメージしてみます。

そこからスーッと、膝と股関節を曲げて、椅子に腰かけるイメージで

真っ直ぐ下に降りていきます。

おへその下辺りから土踏まずへまっすぐなラインをイメージして、

重心を安定させます。

この時、上体の斜め真っ直ぐ感を大切にしてください。

だいたい４５℃くらいの前傾を、股関節から折って作ります。

上体が丸まると腰に負担がかかります。

また前傾が少なく、膝が前に出過ぎると、膝に負担がかかります。

そこからねじる動作に移るわけですが、

肘をしっかり張って背中を平にしながら、

頭頂部からの前傾角度をキープしてねじっていきます。

最初は、ごく浅いねじりで大丈夫です。

冒頭に触れた腰椎はあまり回旋できないことを頭に入れて、

腰を深くねじろうとしないように、

自然に上体全体をねじります。

そして、そのまま体幹をしっかり安定させてキープしても良いですし、

肘を腿の上に落として支えて行っても良いです。

先ずは、ねじり感覚に慣れましょう。

浅いねじりの時は、

膝頭がなるべく平らなままのイメージ（少しは動いて出ても構いません）で、背骨中心のねじりを体感してみましょう！

そして、慣れてきたら深くやってみます。

腿の外に肘を出して行うやり方です。

この時は、腰椎に負担がかからないように、股関節を使って行います。

（写真の様に、ねじる方の反対の膝が前へ出てきて構いません。）

やり方としては、

椅子に腰かけた姿勢から、

ねじる側の方の手で、腿を押さえて、反対の腕の肘を腿の外にセットします。

肘の位置は、自分がやりやすい位置で良いです。

そこで形を安定させて、合掌し直して、頭頂部から上体を真っ直ぐ、

おへその下から土踏まずでのラインを意識して、しっかりバランスをとります。

無理のない程度の頸椎の回旋で、天井真上や斜め上くらいでも良いので、

一点を見つめて、呼吸をしながらキープしてみましょう。

余裕があればお尻を後ろへ引く動きを入れて、

さらに、ポーズを深めてみましょう。

だいたい５呼吸くらいキープしてから、無理なく戻ってください。

そして背伸びで調整します。

当然、左右バランス良くやってみてください。

この前のブログで紹介した、立位の片足前屈（パールシュヴォッターナーサナ）や

前の前のブログの三角のポーズ（ウッティタ・トリコーナーサナ）と組み合わせてやって

も、いい感じで効いてきます！

最初は、ねじり過ぎないように注意してくださいね(^_-)-☆

ほどほどで、やりましょう(^^♪